Comment lire les étiquettes alimentaires : guide pour faire de meilleurs choix

Face à un rayon de supermarché, le consommateur d’aujourd’hui est plus informé, plus exigeant, et souvent… plus perdu. Le marketing en façade promet du « sans sucre », du « riche en fibres », du « naturel » à tout-va. Mais la vérité, elle, se cache dans les petites lignes : celles de l’étiquette nutritionnelle. Savoir lire et comprendre ces indications n’est pas inné. Et pourtant, ces quelques centimètres carrés contiennent des informations précieuses sur ce que nous nous apprêtons à mettre dans nos assiettes. Encore faut-il savoir les décrypter. Voici un guide clair pour mieux s’y retrouver, sans avoir besoin d’un doctorat en chimie.

La liste des ingrédients : votre première boussole

C’est souvent la partie la plus négligée, mais aussi la plus révélatrice. La liste des ingrédients est toujours présentée dans l’ordre décroissant de quantité. Le premier ingrédient est donc celui présent en plus grande proportion dans le produit.

Un muesli dont le premier ingrédient est le sucre ? Méfiance. Un yaourt aux fruits qui commence par « lait, fraise, sucre » est déjà plus honnête qu’un autre qui débute par « eau, sirop de glucose-fructose… ».

Un bon réflexe : privilégier les listes courtes, avec des mots que vous comprenez. Si vous avez besoin de Google pour traduire les trois quarts des termes, ce n’est pas bon signe.

Additifs et E… pas toujours diaboliques, mais à surveiller

Colorants, conservateurs, exhausteurs de goût : tous ne sont pas mauvais en soi, mais leur accumulation doit alerter. Les fameux « E quelque chose » (E330, E202, E621…) ne sont pas forcément toxiques, mais leur rôle est rarement nutritionnel. Certains additifs comme les nitrites (E250), souvent présents dans la charcuterie, sont de plus en plus pointés du doigt pour leurs effets potentiellement cancérigènes. Le bon sens reste le meilleur guide : moins un produit est transformé, moins il contient d’additifs.

Le tableau nutritionnel : lire au-delà des calories

Obligatoire sur tous les produits transformés, le tableau nutritionnel standardise les informations sur les valeurs énergétiques, les graisses, les sucres, les fibres, les protéines et le sel. Le tout pour 100 grammes (ou 100 ml).

Plutôt que de se focaliser uniquement sur les calories, il vaut mieux observer la répartition des nutriments :

• Les acides gras saturés (mauvais pour le cœur) doivent rester bas.

• Les sucres ajoutés ne devraient pas excéder 10 g/100 g dans les produits sucrés.

• Le sel ne devrait pas dépasser 1,5 g/100 g.

• Les fibres, au contraire, sont bénéfiques : plus il y en a, mieux c’est.

Et surtout : comparez toujours les produits entre eux sur cette base de 100 g, et non sur une portion souvent arbitraire.

Nutri-Score, labels, allégations : des repères utiles, mais imparfaits

Le Nutri-Score, vous le connaissez : ce logo coloré de A (vert) à E (rouge) est une aide rapide pour évaluer la qualité nutritionnelle d’un produit. Basé sur un algorithme public, il prend en compte les calories, les bons et mauvais nutriments. C’est un bon indicateur pour comparer deux produits similaires, mais il ne dit pas tout : un soda sans sucre peut avoir un bon Nutri-Score, sans être réellement sain. Même prudence avec les mentions comme « allégé », « riche en vitamines », « source de fibres »… Elles peuvent induire en erreur si le reste de la composition est médiocre. Quant aux labels (bio, AOP, Label Rouge), ils garantissent certains critères, mais pas forcément une meilleure valeur nutritionnelle.

Quelques pièges fréquents à éviter

• « Sans sucre ajouté » ne veut pas dire sans sucre du tout : le produit peut naturellement contenir beaucoup de fructose ou lactose.

• « Naturel » ou « artisanal » ne sont pas des termes réglementés : ils relèvent du marketing.

• Le pain complet industriel peut contenir autant d’additifs qu’un pain blanc si vous ne regardez pas la liste d’ingrédients.

Apprendre à lire pour mieux manger

Lire les étiquettes, c’est un acte de reprise de pouvoir. C’est sortir de la passivité face aux produits ultra-transformés, redevenir acteur de son alimentation. Certes, cela demande un peu de temps au départ. Mais très vite, des automatismes se créent. On repère les bons produits, on évite les faux-amis, on gagne en clarté. Dans un monde où l’offre alimentaire est abondante mais opaque, savoir lire une étiquette, c’est comme apprendre à lire une carte avant de partir en voyage. Cela ne vous garantit pas d’éviter tous les pièges, mais cela vous permet de choisir votre route, en toute conscience.