Programme d’entraînement pour une prise de masse musculaire
Pour développer sa masse musculaire, il n’y a rien d’autre à faire que de se vouer à un entraînement intensif de manière intelligente. Bien qu’il s’agisse d’un travail physique, il ne faut pas pour autant foncer dans le tas. Les théories sont à promouvoir coûte que coûte si l’on veut assurer sa musculation. Dans cette optique, il est possible de gagner en poids, en kilos tout en arborant une silhouette d’Apollon. Mais encore, faut-il apprendre les typologies d’exercices, l’intensité des activités, la fréquence des séances ainsi que l’alimentation à prendre. Cet article promet d’être un vrai programme d’entraînement pour s’adonner à une prise de masse musculaire.
Bien répartir le travail musculaire en fonction des exercices
Un programme de musculation pour prise de masse relève d’un concept où chaque candidat doit organiser un entraînement qui utilise toutes les parties de son corps. Il ne faut pas privilégier certains membres au risque de tracer un déséquilibre corporel. Pour cela, il faut procéder zone par zone.
- Pour les pectoraux, le développé couché est l’activité la plus efficace,
- Pour les dorsaux, le soulevé de terre est à privilégier,
- Pour les cuisses, le squat est plus que suffisant,
- Pour les épaules, le développé militaire debout est largement favorable.
Définir la bonne fréquence et la durée optimale d’entraînement
Quoi qu’il en soit, il ne faut pas trop abuser des activités à réaliser. Le mieux est d’organiser une fréquence d’entraînement de 3 fois par semaine. Cela permet de fournir un temps optimal pour le travail physique tout en favorisant les repos. Ici, l’enjeu est d’alterner les jours d’activité par des temps de pause. Toutefois, le choix de son application dépend du résultat souhaité et surtout de ses limites. Par ailleurs, il est également important de bien considérer la durée d’entraînement. D’après les professionnels, 45 à 60 d’entraînement intensif est largement suffisant en plus des séances de réveil musculaire.
Déterminer l’intensité des séances
Le volume d’entraînement est également un paramètre déterminant qu’il ne faut pas oublier dans une prise de masse musculaire. Dans cette optique, l’idéal est de pouvoir organiser 3 à 6 répétitions avec 5 séries pour une activité. Par ailleurs, il faut bien se préparer avec une bonne trentaine de minutes pour l’échauffement avant de passer à l’action. Selon les professionnels du secteur, le mieux est d’être en mesure d’alterner jusqu’à 4 exercices par jour d’entraînement.
Respecter les temps de pause
Entre chaque reprise d’activité, il est préférable d’assurer un temps de pause d’environ 120 à 180 secondes. Tout de même, il faut rester en activité durant ce laps de temps, et surtout, beaucoup s’hydrater. C’est également une occasion pour prendre de la respiration afin de travailler son souffle et son endurance. En outre, les tempos de pause permettent aux muscles du corps pour s’adapter aux entraînements pour parvenir à tracer la silhouette souhaitée.
Faire attention à son alimentation
Un paramètre souvent négligé, l’alimentation est pourtant cruciale pour la prise de masse et surtout pour l’hygiène de vie lors des entraînements. Les nutriments consommés doivent être en mesure de composer l’énergie dépensée au cours de chaque séance. C’est pourquoi il faut privilégier une nutrition sportive adaptée à son programme d’effort physique. Pour connaître ses besoins caloriques, il est souhaitable de consulter un nutritionniste professionnel. Il saura indiquer ce qui est mieux pour chacun.
